DIETA SPORTOWCA

DIETA SPORTOWCA

Zadam Ci kilka pytań?

  • Chcesz być lepszym sportowcem ?
  • Jak skończysz okres juniorski to czy marzysz o zawadostwie ?
  • Albo jesteś już teraz seniorem i mierzysz znacznie wyżej niż Twoje obecne miejsce?

JEŻELI TAK TO MUSISZ ZACHOWYWAĆ SIĘ, JAK PROFESJONALNY SPORTOWIEC!

Chyba nie oczekujesz kariery sportowej, jeśli nie przykładasz się na 100% do treningów, diety czy regeneracji swojej organizmu.

Profesjonalny sportowiec = TRENING + DIETA + REGENERACJA + SFERA MENTALNA ZAWODNIKA ORAZ SPORTOWY STYL ŻYCIA.

W tym opracowaniu skoncentruję się nad aspektem dietetycznym, które ma bezpośrednie znaczenie w stawaniu się profesjonalnym sportowcem.

Jest to chyba dla Ciebie logiczne, że pokarm, który spożywasz jest „PALIWEM ORAZ MATERIAŁEM BUDOWLANYM” dla Twojego organizmu. Czyli gdybyś jadł zbyt mało bądź korzystał byś ze śmieciowego jedzenia to poziom Twojej dyspozycji sportowej mimo nawet talentu sportowego byłby daleko od optymalnego poziomu. Zatem jeśli zdajesz sobie z tego sprawę, że posiłki są paliwem, które mają bezpośredni wpływ na Ciebie, zapewne wiesz, że może być lepsze i gorsze paliwo. Świadomie staram się to uprościć aby osoba mająca nawet niewiele lat mogła to zrozumieć, a następnie wprowadzić zmiany w swoim odżywianiu. Starsi zawodnicy po wdrożeniu tych modyfikacji, staną się znacznie lepszymi sportowcami.

Wróćmy do lepszego i gorszego paliwa…

  • Czy uważasz, że jedzenie ma jakiś wpływ na Twoje wyniki sportowe, rozwój organizmu czy samopoczucie?
  • Jak się czułeś kiedy zbyt dużo zjadłeś albo czy po każdym posiłku czujesz się tak samo?
  • Czy trenując będąc głodnym, mogłeś w pełni skoncentrować się na ćwiczeniach?
  • Czy uważasz, że idąc spać z pełnym żołądkiem organizm będzie się tak samo regenerował?
  • Czy w ogóle jedzenie ma jakiś związek z szybkością regeneracji a co za tym idzie z gotowością do następnego treningu, meczu czy zawodów?

ZACZNIJ MYŚLEĆ O TEGO TYPU SPRAWACH JEŚLI FAKTYCZNIE CHCESZ ZOSTAĆ SPORTOWCEM.

Przykład:

DOBRZE SIĘ ODŻYWIAM

  • na treningu mam wystarczająco dużo energii aby realizować założenia Trenera i dzięki temu staję się lepszym sportowcem,
  • dzięki dobremu odżywianiu szybko się regeneruję i jestem w pełni wypoczęty, by znowu na 100% trenować i poprawiać swoje umiejętności,
  • dzięki dobremu odżywianiu dobrze się wysypiam, przez co organizm dobrze się regeneruje,
  • dzięki dobremu odżywianiu moje mięśnie, stawy, kości są dobrze przygotowane aby sprostać ciężkim treningom i nie ulec kontuzji, przez co nie mam przerw i mogę się cały czas rozwijać.

NIE ODŻYWIAM SIĘ DOBRZE

  • na treningu nie mam wystarczająco dużo siły, przez co nie rozwijam się tak jak moi koledzy, którzy jedzą lepiej niż ja,
  • często przed treningiem jestem zmęczony i nie mam ochoty dawać z siebie 100%,
  • źle się odżywiam i rano wstaję zmęczony a wieczorem mam problemy by szybko zasnąć,
  • po ciężkich treningach długo dochodzę do siebie i czasem ulegam kontuzjom.

Jeżeli faktycznie chcesz zostać zawodowcem to zacznij zachowywać się jak profesjonalista. Trenuj, odżywiaj się i wypoczywaj jak prawdziwy sportowiec, a znacząco zwiększysz szanse na spełnienie swoich marzeń. Jeżeli tego nie zrobisz… TO Z CAŁĄ PEWNOŚCIĄ POWIEM CI, ŻE NIE ZOSTANIESZ DALEKO NIE ZAJDZIESZ.

ZACZYNAMY…

6 PROSTYCH KROKÓW DO STANIA SIĘ LEPSZYM SPORTOWCEM

  1. WODA
  2. REGULARNOŚĆ POSIŁKÓW
  3. SKŁADNIKI ODŻYWCZE : białka, węglowodany, tłuszcze
  4. SUPLEMENTACJA
  5. PRZED TRENINGIEM/ ZAWODAMI
  6. PO TRENINGU/ ZAWODACH

Dieta to nie odchudzanie. Dieta to nie rozpiska ściągnięta z Internetu, którą stosujemy przez pewien czas… Dieta to jest to, co będziesz stosował każdego dnia. To wypracowany przez Ciebie, za pomocą zawartych tutaj informacji, system żywieniowy, który poprawi Twoje mięśnie, samopoczucie, szybkość regeneracji, wyniki sportowe.

  1. WODA

Powinieneś wypijać minimum 2 litry wody mineralnej dziennie. Jeżeli jest ciepło, nawet 3 litry i więcej. Gdy odczuwasz pragnienie oznacza to, że jesteś już na pewnym poziomie odwodnienia, a to nie jest dobre dla Twojego organizmu.
Sportowiec powinien wypijać nawet 50ml wody na kg masy ciała. Zatem, jeśli Twoja masa ciała to np. 50kg.

50kg x 50ml = 2500 ml czyli 2,5 l

Odwodnienie o 2% masy ciała:

  • obniża WYDOLNOŚĆ O 20%
  • powstają SKURCZE MIĘŚNIOWE
  • następuje ROZPAD MIĘŚNI
  • pogłębia się ZMĘCZENIE MENTALNE

CZY WARTO Z TAK BŁAHEGO POWODU OBNIŻAĆ ZNACZĄCO SZANSE?

Ciemny kolor moczu wskazuje odwodnienie. Po aktywności fizycznej koniecznie uzupełnij brakującą wodę (1,5 x większa ilość niż wyniosła strata).

Przykład: Przed treningiem się ważysz i masz np.60 kg, wracasz do domu po treningu i ponownie stajesz na wadze 59,5 kg. Zatem strata wyniosła 0,5 kg x 1,5 = 0,75 wody uzupełniasz.

Jeżeli wysiłek trwa do godziny wystarczy uzupełnić wodą mineralną. Jeżeli powyżej godziny możesz skorzystać z napojów izotonicznych, najlepiej własnej roboty.

Izotonik własnej roboty:

  • 1l wody mineralnej
  • 2 g soli himalajskiej
  • 10 g polskiego miodu
  • cytryna

ODPOWIEDNIE NAWADNIANIE:

  • Na 2/3 godziny przed aktywnością wypij około 500 ml płynów.
  • Na godzinę około 250 ml (dochodź do tego stopniowo)
  • Przystępując do treningu/meczu, MUSISZ być nawodniony.
  • W trakcie wysiłku, co około 20 minut uzupełnij płyny: około 150 ml.
  • płynów od 15 do 22 C

Poza strategią nawodnienia organizmu przed aktywnością fizyczną, polecam pić wodę przez cały dzień, jednorazowo przyjmując około 100 – 150 ml.

  1. REGULARNOŚĆ POSIŁKÓW

Jeżeli masz zaplanowaną w ciągu dnia jednostkę treningową lub mecz nie możesz doprowadzać do sytuacji, w której jesteś głodny albo jesteś nadmierne najedzony.

Rozkład posiłków ustala się w zależności od ilości aktywności fizycznej oraz od pory dnia, w której występuje trening. Inaczej powinno się jeść, gdy trening masz w godzinach popołudniowych, a inaczej gdy jesteś w szkole sportowej i jednostkę treningową masz już o godzinie 8.30.

1 TRENING POPOŁUDNIU

  • śniadanie do 30 min od przebudzenia
  • 2 śniadanie około 3h po pierwszym posiłku
  • obiad około 3 h po 2 śniadaniu i około 2,5 h przed treningiem
  • TRENING
  • niewielki posiłek bezpośrednio po treningu
  • duży posiłek do godziny po treningu
  • kolacja około 2h przed snem

DLACZEGO SPORTOWIEC POWINIEN JEŚĆ REGULARNIE W ODSTĘPACH OKOŁO 3 H?

Załóżmy, że powinieneś zjeść 3500 kcal w ciągu dnia. Rozbijając to na 6 posiłków, nie obciążysz swojego układu trawiennego tak, jakbyś tą samą kalorykę miał zjeść tylko w 3 posiłkach. Gdybyś jadł tylko 3 razy poszedłbyś „z pełnym żołądkiem” na trening i czułbyś się ociężale.  Organizm zamiast koncentrować się na aktywności i część krwi ukierunkować do Twoich mięśni, musiałby skierować krew do żołądka, by uporać się z trawieniem.  Dlatego duży wartościowy posiłek, który dostarczy Ci energii, masz zjeść na 2,5, a nawet na 3 przed aktywnością.

DLACZEGO SPORTOWIEC MA JEŚĆ BEZPOŚREDNIO PO TRENINGU?

Po treningu jesteś w deficycie (zużyłeś dużo energii, tak jak w samochodzie wskazówka paliwa jest na samym dole). Musisz dostarczyć energii aby organizm przeszedł na tryb regeneracyjny. Tylko wtedy możesz się rozwijać jako sportowiec. Zatem bezpośrednio po treningu, tankujesz trochę z kanistra, by dojechać do stacji (do domu) i zatankować do pełna. Może się zdarzyć, że trenujesz późnym popołudniem i do domu wracasz o godzinie 20.00. Będzie to więc Twój ostatni posiłek i inne musisz rozplanować w ciągu całego dnia.

2 TRENINGI  W CIĄGU DNIA

  • śniadanie do 30 min od przebudzenia
  • TRENING około 1,5h po śniadaniu
  • drugie śniadanie bezpośrednio po treningu
  • obiad około 2 godziny po drugim śniadaniu i około 2 godziny do drugiego treningu
  • TRENING
  • niewielki posiłek bezpośrednio po treningu
  • duży posiłek do godziny po treningu
  • kolacja około 2h przed snem
  1. SKŁADNIKI ODŻYWCZE

BIAŁKO – 20%

  • regeneracja uszkodzonych mięśni
  • materiał budulcowy
  • odporność organizmu

Wybieraj:

  • MIĘSO – drób, wieprzowina, wołowina
  • RYBY – tłuste (makrela, łosoś), chude (dorsz, mintaj)
  • NABIAŁ – jogurt naturalny, twaróg, sery, kefir, maślanka
  • JAJA
  • WARZYWA STRĄCZKOWE – groch, fasola, soczewica, ciecierzyca
  • PRODUKTY ZBOŻOWE, ORZECHY I NASIONA

WĘGLOWODANY – 55%

Najłatwiej przyswajalne źródło energii. To od nich zależy wydolność Twojego organizmu.

Wybieraj:

  • PŁATKI I KASZE (GRYCZANA JAGLANA) OWSIANE, JĘCZMIENNE, ŻYTNIE,
  • PIECZYWO- razowe, żytnie
  • MAKARON – razowy, pełnoziarnisty, z mąki durum
  • RYŻ – brązowy, basmati
  • ZIEMNIAKI, OWOCE, WARZYWA,

TŁUSZCZE – 25%

Mają wpływ na gospodarkę hormonalną, są również źródłem energii. Dzięki nim rozpuszczają się witaminy A, D, E, K.

W swojej praktyce zauważyłem, że sportowcy największy błąd popełniają właśnie z tłuszczami. Są osoby, które je ograniczyły zbyt radykalnie, a inne sięgają po przetworzone jedzenie, w którym jest ogromna ilość “złego” tłuszczu. Ilość tłuszczu w posiłku przed i po meczowym/treningowym nie może być duża, ponieważ tłuszcze spowalniają trawienie pokarmu.

Wybieraj:

  • RYBY – tłuste ( łosoś, makrela, halibut)
  • OLEJ – lniany, rzepakowy
  • ORZECHY, MIGDAŁY
  • AWOKADO
  • ŻÓŁTKO JAJ
  • OLEJ KOKOSOWY, MASŁO KLAROWANE – do smażenia
  1. SUPLEMENTACJA

MINERAŁY I WITAMINY – Jeżeli korzystasz z produktów wypisanych powyżej najprawdopodobniej nie potrzebujesz spożywać dodatkowych witamin i minerałów. Warto wykonać badania krwi aby znaleźć ewentualne niedobory a następnie świadomie je uzupełnić. Bez sprawdzenia nie przyjmuj żadnych witamin i minerałów.

Suplementy, które polecam:

  • Monohydrat kreatyny – poprawa wyników siłowo-szybkościowych
  • Beta-alanina – zmniejsza zmęczenie mięśniowe
  • Kofeina – dla starszych zawodników
  • Witamina D – wzmacnia kości, mięśnie, stawy
  • Kiszonki – naturalne prebiotyki, zwiększają odporność organizmu
  • Tran – poprawia odporność, dobre źródło kwasów omega 3, które mają za zadanie zredukowanie stanów zapalnych w organizmie
  • Sok z buraków – poprawa wytrzymałości

Należy bardzo ostrożnie korzystać z suplementów diety.

PO PIERWSZE – większość dostępnych na rynku suplementów nie wykazuje żadnego korzystnego wpływu na organizm. Powstały tylko w jednym celu (zysk firmy, która je produkuje).
PO DRUGIE – duża ilość suplementów jest zanieczyszczona i poza pogorszeniem stanu zdrowia wykazują pozytywny wynik na kontrolach antydopingowych. Spotkałem się nawet z zawodnikiem suplementującym się witaminą C, która również wykazała zanieczyszczenie środkami niedozwolonymi.

PODSUMOWUJĄC 4 KROK…

Zbyt dużą wagę młodzi sportowcy przywiązują do suplementacji. Mają błędne wyobrażenie, że po zakupie suplementu, poprawią się. Tacy sportowcy szukają łatwych rozwiązań, które nie istnieją. Bardzo często bywa tak, że suplement nie działa ze względu na niedobory innych składników, potrzebnych do wchłaniania i aktywacji danego suplementu. Jeżeli chcesz poprawić swoje wyniki, to skoncentruj się na swojej diecie, a nie na odżywkach.

  1. PRZED ZAWODAMI

  • Musisz regularnie nawadniać swój organizm ( na kilka dni przed meczem). Nie nadrobisz tego już przed samym meczem.
  • Na 2/3 godziny przed aktywnością wypij około 500 ml, na godzinę około 250 ml (dochodź do tego stopniowo)
  • Musisz regularnie i wartościowo odżywiać się. Potrzebna jest Ci energia (glikogen).
  • Posiłek pełnowartościowy na około 2/3 godziny przed meczem. Dzięki temu będziesz miał energie w trakcie meczu oraz nie będziesz ociężały.
  • Przed zawodami unikamy tłustych posiłków oraz produktów z dużą zawartością błonnika pokarmowego.
  • Kluczowym składnikiem odżywczym przed meczem są węglowodany złożone, które dłużej dostarczają nam energii niż węglowodany proste.
  1. PO ZAWODACH

  • Po aktywności fizycznej koniecznie uzupełnij brakującą wodę (1,5 x większa ilość niż wyniosła strata).
  • Niewielki posiłek bezpośrednio po treningu ( węglowodanowo białkowy)
  • Duży pełnowartościowy posiłek do godziny po treningu
  • Po meczu również unikamy tłustych posiłków oraz produktów z dużą zawartością błonnika pokarmowego.
  • Posiłki powinny być łatwostrawne

Każdy organizm może indywidualnie reagować na dany produkt, posiłek, czy cały system odżywiania.
Dlatego należy za pośrednictwem powyższych informacji dobrać najlepsze rozwiązania dla siebie.
W dziedzinie jaką jest Dietetyka często odkrywane są nowe teorie, którym bez większego zastanowienia, poddają się sportowcy. Dlatego jeżeli będziesz chciał coś zmienić w swojej „diecie” musisz to przetestować na sobie, sprawdzić po czym czujesz się dobrze a co cię osłabia.

I CO DALEJ??

Dostałeś gotowe rozwiązania w jaki sposób masz się odżywiać zarówno przed jak i po meczu. Dostałeś listę produktów, które są wartościowe dla piłkarza.

TERAZ ZACZNIJ WDRAŻAĆ TE INFORMACJE W ŻYCIE!!!

Czytaj artykuł
JAK PRZEŻYĆ ŚWIĘTA BĘDĄC NA DIECIE?

JAK PRZEŻYĆ ŚWIĘTA BĘDĄC NA DIECIE?

Zacznijmy od tego, że ŚWIĘTA ≠ JEDZENIE
To przede wszystkim czas spędzony w gronie najbliższych, w magicznej atmosferze. Świąteczne potrawy to tylko dodatek, ale zgodnie z tradycją jest na nie miejsce w diecie.

PRZEZ ŚWIĘTA PRZYTYJĘ?

Zastanów się jak wyglądało Twoje dotychczasowe żywienie.
Jeśli do tej pory nie zwracałeś uwagi na to co jesz to właśnie TUTAJ pojawia się problem! Jeśli natomiast jesz świadomie na co dzień to Święta są okazją żeby troszkę zluzować i pozwolić sobie na nieco więcej. Spójrzmy na to szerzej – kilka dni luzu od diety ma się nijak do 365 dni w ciągu roku. W tym przypadku nie przytyjesz w tkankę tłuszczową – co najwyżej nabierzesz troszkę wody, którą równie szybko stracisz.

UMIAR

Każdy kolejny kawałek ciasta smakuje tak samo – pamiętaj o tym. Po co objadasz się taką ilością świątecznych przysmaków? Nie pamiętasz jak rok temu bolał Cię brzuch? JEDZ Z UMIAREM! Skosztuj wszystkiego ale nie ładuj w siebie kolejnych porcji – delektuj się smakiem. Zacznij od mniej kalorycznych potraw, a słodkości zostaw na sam koniec.

STWÓRZ ODPOWIEDNIE WARUNKI – DIETA

Zamiast czekać i po Świętach marudzić, że przybrałeś na wadze stwórz odpowiednie warunki, aby tak się nie stało. Jak to zrobić? Trzymaj się naszej diety – dzięki temu zaoszczędzisz kalorie, które wykorzystasz w okresie Świątecznym.

STWÓRZ ODPOWIEDNIE WARUNKI – TRENING

Wybierz formę aktywności która sprawia Ci przyjemność i ćwicz 3-4x w tygodniu (pójdź na siłownię, wybierz się na spacer/basen, pobiegaj lub po prostu poćwicz w domu). Dzięki temu zwiększysz nieco wydatek energetyczny a dzięki bodźcowi treningowemu kalorie będą zdecydowanie lepiej wykorzystywane.

NIE WYBIJ SIĘ Z DIETY!

Zaraz po Świętach wracaj do założeń Twojej diety – nie daj się wybić na kolejne dni (np. do Sylwestra).

NIE PANIKUJ!

Jak już wspomniałem wcześniej, 2-3 dni nie zepsują Twoich dotychczasowych starań. Potraktuj to jako odpoczynek od codziennych założeń diety. Głowa odpocznie, a Ty wrócisz najedzony i zmotywowany do dalszego działania!

I jeszcze na koniec…

Przeżyj te Święta w pełni – nie zatrać się w tej przedświątecznej gonitwie. Znajdź czas na wspólne wieczory z bliskimi w świątecznej atmosferze oraz cały proces przygotowania – pieczenie pierników, strojenie choinki – to naprawdę sprawia dużo frajdy! 

 

Czytaj artykuł
CO MUSISZ WIEDZIEĆ, ABY BYĆ WEGE

CO MUSISZ WIEDZIEĆ, ABY BYĆ WEGE

Przy planowaniu diety wegetariańskiej należy posłużyć się takimi samymi zasadami, jak przy innych wartościowych sposobach żywieniowych, co najważniejsze… DIETA MUSI BYĆ PEŁNOWARTOŚCIOWA. Szczególnie musimy zatroszczyć się o to stosując diety, w których eliminujemy pewne produkty.
Do takich diet należy właśnie wegetarianizm, ponieważ rezygnujemy w tej diecie ze wszystkich produktów mięsnych.  W przypadku tradycyjnego odżywiania Jaroszy nie jest to specjalnie trudne, ponieważ jest bardzo wiele możliwości. Inaczej jest w jego odmianach do których należy weganizm.  Osoby te potrafią sobie jednak poradzić jedząc: warzywa, owoce, zboża, pestki, nasiona, ziarna, rośliny strączkowe oraz dodatkowe suplementy uzupełniające, o których będę pisał poniżej.

Odmian wegetarianizmu jest wiele. W naszej diecie wykluczymy z jadłospisu oczywiście mięso oraz ryby. Dopuścimy za to produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak nabiał czy jaja. Taka odmiana wegetarianizmu nazywa się LAKTOOWOWEGETARIANIZM.

Wróćmy do zasad wartościowej diety… do organizmu musimy dostarczyć produkty będące źródłem:

BIAŁKA – mięsożercy korzystają z mięsa i ryb aby uzupełnić zapotrzebowanie na ten składnik
(w zdecydowanej większości przekraczając możliwości ich organizmów na przyswojenie tak wielkiej ilości protein).  Jarosze mają jednak do dyspozycji rośliny strączkowe, takie jak: soję, soczewicę, groch, fasolę, ciecierzycę oraz jaja a także mleko i inne produkty mleczne.

WĘGLOWODANY: najlepiej te pełnoziarniste jak np. pieczywa razowe, makarony pełnoziarniste, kasze, ryże, płatki (owsiane, jęczmienne, jaglane).

TŁUSZCZE: orzechy, oleje roślinne, nasiona, awokado.

WITAMINY I MINERAŁY: głównie z warzywa i owoce.

Powyższy podział jest oczywiście umowny. Każdy produkt dopisany został do grupy, która odzwierciedla jego główny skład. Nie możemy jednak zapomnieć o tym, że znajdują się w nim również inne wartości odżywcze, które ułatwiają dostarczenie wszystkich niezbędnych składników w diecie.

Jakie jeszcze zasady należy stosować przy diecie wegetariańskiej?

  1. Pij wodę w ilości 2 – 3 litrów dziennie.
  2. Ogranicz spożycie soli i cukru.
  3. Korzystaj z jak największej ilości dostępnych w tej diecie produktów.
  4. Wybieraj produkty z grubego przemiału.
  5. Jedz minimum 500 g warzyw i taką samą ilość owoców.
  6. Korzystaj z tłuszczów roślinnych.
  7. Spożywaj strączki.
  8. Łącz zboża ze strączkami (łączenie tych produktów uzupełni profil aminokwasowy).

Których składników brakuje natomiast w diecie wegetariańskiej?

Witamina B12 (kobalamina) – Znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Dobrym jego źródłem są mięsa np. wołowe i wieprzowe, ryby takie jak makrela, sardynki, łosoś czy tuńczyk. Jednak dla wegetarian te źródła witaminy B12 są z oczywistych powodów wykluczone. Jarosze mają do dyspozycji w tym wypadku przetwory mleczne takie jak mleko, jogurty, sery oraz jaja.

Inną możliwością na dostarczenie w diecie tej witaminy są produkty fortyfikowane czyli wzbogacone.

Witaminę D3 (cholcekalcyferol) – Najwięcej tej witaminy zawierają tłuste ryby takie jak węgorz, łosoś, makrela czy śledzie. W mniejszych ilościach znajdziemy ją w żółtkach jaj czy żółtym serze. Bez względu na to czy jest ktoś „wszystko jedzący” czy jest wegetarianinem ilość witaminy D3 jest niewystarczająca u większości osób, dlatego zalecane jest jej suplementowanie.  

Podsumowując…

Jeżeli chcesz zostać wegetarianinem:

  • wykorzystaj jak najwięcej możliwych w tym sposobie odżywiania produktów,
  • urozmaicaj posiłki (dzięki temu Twoja dieta stanie się wartościowa),
  • sprawdzaj w swoim organizmie poziom witaminy B12 (osoby jedzące produkty mleczne oraz jaja są w stanie dostarczyć odpowiednią ilość B12 ale mimo to, należy kontrolować jej poziom),
  • suplementuj się witaminą D3.

 

   

Czytaj artykuł
BADANIA – ROBIĆ CZY NIE?

BADANIA – ROBIĆ CZY NIE?

Większość osób przed rozpoczęciem współpracy pyta „Jakie badania trzeba zrobić?”.

Odpowiedź jest prosta – robić nie trzeba żadnych o ile nie ma ku temu wskazań.

Niektórzy dietetycy/trenerzy zlecają pakiety za parę stówek i wzbraniają się, iż nie rozpiszą diety dopóki się ich nie zrobi. Pomijając fakt, że większość ich nawet nie zweryfikuje (chwyt marketingowy, który rzekomo ma świadczyć o profesjonalizmie). Przecież skoro wymaga badań to musi znać się na rzeczy. A może właśnie wręcz przeciwnie? 

Dieta w różnych odchyleniach od normy niewiele się zmienia i szukanie na siłę problemu robiąc szereg niepotrzebnych w danym momencie badań mija się z celem.

Nie mniej jednak warto niektóre profilaktyczne badania krwi wykonywać i w razie potrzeby poszerzać ich diagnostykę. Co do nich należy? Spójrzmy na taki podstawowy pakiet:

👉 Morfologia i mocz – biorąc pod uwagę dostępność, cenę oraz przekrój informacji które możemy z nich uzyskać oznaczenie ich CO NAJMNIEJ raz do roku wydaje się rozsądne.

👉 Ciśnienie – optymalne ciśnienie krwi według norm przybiera wartości 120/80 mm Hg – tutaj warto kontrolować się przy każdej możliwej okazji nawet jeśli jest w normie. U osób z nadciśnieniem badamy się regularnie i podejmujemy proste działania profilaktyczne (np. zwiększamy aktywność fizyczną, redukujemy masę ciała)

👉 Lipidogram (TC, TG, HDL-C, LDL-C) – kontrolowanie parametrów lipidowych co 6-12 miesięcy wydaje się optymalną profilaktyką.

👉 Glukoza – jak większość pewnie się domyśla jedno z badań mających na celu diagnostykę cukrzycy.
Warto aby osoby z nadwagą, otyłością, uwarunkowane genetycznie (cukrzyca w rodzinie) lub mało aktywne wykonywały badania glukozy na czczo co roku (lub częściej, jeśli jest taka potrzeba).

Jeśli ktoś dysponuje większym zapleczem finansowym to można poszerzyć w/w pakiet. Nie mniej jednak dla większości osób, uwzględniając profilaktykę będzie to wystarczające.

Podsumowując:
Jeśli jesteś zdrowy, nie zauważasz niepokojących objawów to wykonywanie podstawowych badań raz w roku, w celu profilaktyki zdrowotnej wydaje się optymalne. Nie ma co na siłę szukać problemu. 

 

Czytaj artykuł
Czym jest dieta?

Czym jest dieta?

Dieta jest to fundament zmian kompozycji naszej sylwetki.

To od jedzenia zależy czy chudniemy, tyjemy, budujemy tkankę mięśniową lub tłuszczową.

Często słyszymy, że ktoś w mediach społecznościowych wspomina:

„5 posiłków dziennie“

„dieta cud“

„ziemniaki tuczą“

„imbir odchudza“

„tłuszcze są złe“

„trzeba się głodzić żeby być fit“

„nie jemy po 18“

i sporo sporo więcej podobnych stwierdzeń.

Problem polega na tym, że większość osób skupia się na rzeczach mało istotnych lub niemal nieistotnych, a nie zwraca uwagi na to co jest najważniejsze. Hola hola, więc co jest najważniejsze? BILANS ENERGETYCZNY.

CO TO JEST, Z CZYM TO SIĘ JE ?

BILANS ENERGETYCZNY – To nic innego jak ilość energii, którą dostarczamy z produktów żywnościowych, ilość energii wykorzystywanej podczas dnia przez nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania. To właśnie ilość kalorii(energii) decyduje o kompozycji naszego ciała. To ile potrzebujemy energii to nic innego jak przemiana materii, czyli METABOLIZM.

WIĘC JAK TO DZIAŁA?

Powiedzmy, że jesteśmy właścicielem sklepu(nasz organizm) i mamy zapotrzebowanie na dany towar(jedzenie).

Dostarczamy go w za dużej ilości więc mamy nadwyżkę i towar zostaje nam na półkach (w przypadku organizmu, przy nadwyżce energii(kalorii) odkładamy głównie tkankę tłuszczową, ponieważ nasz organizm to cwana maszyna i wie, że teraz dostarczasz spore ilości energii, ale może przyjść moment, że dostarczysz mniej i musi mieć tę energię gdzieś zmagazynowaną).

A teraz odwróćmy sytuację. Dostarczamy do naszego sklepu za małą ilość towaru więc mamy deficyt i gdy brakuje nam na półkach oddajemy co mamy z magazynu (w przypadku organizmu, przy deficycie energii(kalorii) organizm czuje, że dostarczasz mu mniej energii niż potrzebuje, więc uzupełnia ją zmagazynowaną energią głównie w postaci tkanki tłuszczowej)

NO DOBRA.. TO OD TERAZ JEM JAK NAJMNIEJ I SZYBKO CHUDNĘ!

No tak… i jest to prawda, ale taka dieta niesie za sobą wiele skutków ubocznych!

ZBYT DUŻY DEFICYT KALORYCZNY POWODUJE:

  • ZABURZENIA HORMONALNE.
  • ZNACZNE POGORSZENIE STANU WŁOSÓW, SKÓRY I PAZNOKCI.
  • CIĄGŁE ZMĘCZENIE I OSPAŁOŚĆ
  • UTRATA MASY MIĘŚNIOWEJ
  • GORSZA KOORDYNACJA RUCHOWA
  • ZABURZENIA MIESIĄCZKOWANIA
  • ZMNIEJSZENIE WYTRZYMAŁOŚCI MIĘŚNIOWEJ
  • PROBLEMY ZE SKUPIENIEM
  • GŁÓD!

Wybiłem Ci już ten pomysł z głowy? Mam nadzieję. Efekty mają być zdrowe i trwałe, nie szybkie i szkodliwe. A żeby tak było deficyt musi być wystarczająco duży by spalać tłuszcz w zdrowym tempie.

Czytaj artykuł
Popraw jakość snu – 7 WSKAZÓWEK

Popraw jakość snu – 7 WSKAZÓWEK

Zdrowy styl życia staje się coraz to bardziej popularny – zmieniamy swoje nawyki żywieniowe, wprowadzamy dodatkową aktywność fizyczną. Bagatelizujemy jednak kwestię snu, który zapewnia nam odpowiednią regenerację.

Powinniśmy spać 6-9h w zależności od indywidualnych uwarunkowań, więc jeśli wstajesz zmęczony lub rozleniwiony to znajdź odpowiednią dla siebie długość snu.

Poza ilością bardzo ważna będzie także JAKOŚĆ SNU. Budzisz się w nocy? Masz problemy z zasypianiem? Czujesz, że Twój sen jest płytki? Chcesz to zmienić? Oto kilka wskazówek:

  1. Przede wszystkim ogranicz przed snem światło niebieskie – komputer, telewizor, telefon. Zamiast tego zabierz się za ulubioną książkę.
  2. Stwórz odpowiednie warunki do spania – ogranicz światło w pokoju, przewietrz, ochłódź, a następnie wycisz maksymalnie pomieszczenie. Optymalna temperatura do spania to między 18 a 22 stopnie.
  3. Nie objadaj się przed snem – pełny żołądek może utrudniać zasypianie i pogarszać jakość snu.
  4. Jeśli masz możliwość nie trenuj 3-4 godziny przed snem – trening powoduje wyrzut katecholamin, które działają pobudzająco.
  5. Wybierz się w ciągu dnia na spacer, szczególnie w słoneczny dzień. Spowoduje to większą produkcję melatoniny w nocy – hormonu snu.
  6. Unikaj spożywania kofeiny na 4-5 godzin przed snem.
  7. Ogranicz spożywanie płynów na 2h przed snem i pij tyle, aby nie odczuwać pragnienia. Pozwoli to na ograniczenie nocnych wizyt w toalecie.
Czytaj artykuł